夏の疲れが出ていませんか？
身体の疲れはもちろんですが、脳の疲れ、心の疲れも侮れません。
疲れがたまってしまうとイライラにつながるし、パフォーマンスも下がるので効果的に疲労回復したいですよね。
身体、脳、心を疲れにくく、疲れてもこまめに回復できるように対策をしましょう。
まず身体面から見ていきましょう。
疲れをためない身体のためには姿勢作りから
立ち姿勢から解説していきます。
疲労回復しやすい立ち姿勢を手に入れる
早めに治すといい姿勢と意識するべき姿勢を解説していきます。
胸を張るのをやめる
胸を張りすぎると背骨周りの循環が悪くなって血行が悪くなり、頭痛、肩こりの原因になります。
耳の後ろ、肩、くるぶしまでが一直線になるようにチェックしてみましょう。
反り腰を治す
これも肩こり、首こりになりやすく、腰痛も発症しやすいです。
チェック方法としては、壁に背を向けて立って、踵、お尻、背中、頭をつけて立ち、腰と壁の間に手のひらが入るぐらいの隙間で十分です。
反り腰は腰が強く反った状態ですので、腰を丸めるストレッチがおすすめです。
早期改善を望む方は整体院に通うことが近道です。
ストレートネック、猫背改善
ストレートネックは肩こり、首こりだけでなく、イライラ、冷え、不眠なども引き起こします。
猫背も肩こり、頭痛、腰痛になりやすく、集中力がない、疲れが取れない等の影響があります。
自力で改善するのはかなり難しいと思われるので、早めに整体院等で姿勢矯正を受けましょう。
ストレートネック改善には頸椎専用枕を利用する方法もあります。
左右のバランスを整える
靴の踵のすり減り方が左右で違ったり、仰向けに寝た時につま先の開き具合が左右で違う場合は、左右差を整える運動をしたり、整体院で診てもらいましょう。
普段から足を組む時、鞄を肩にかける時、同じ方ばかりになっていないか注意してみましょう。
意識したい立ち姿勢
普段から下腹部に力を入れ、肛門を締めます。
同じ方ばかりに重心をかけていないか気を付けてみましょう。
疲労をためにくい座り姿勢
背筋を伸ばすことよりも、骨盤を立てることを意識しましょう。
椅子に座るときは踵をピッタリ床につけて座りましょう。
長時間パソコン作業する方は、パソコンスタンドを活用して楽な姿勢で作業できるようにしましょう。
長時間座り仕事をする方は、可能であれば合間に歩いたり、身体を動かしましょう。
難しければ、首を回したり身体を後ろに反らせてお腹を伸ばすだけでも違いますよ。
同じ姿勢が長く続けば続くほど身体が固まるので、できる範囲で極力動かしましょう。
椅子選びのポイント
極力疲れがたまらないように、どのような椅子を選ぶのかも大事ですね。
椅子選び４つのポイント
① 腰のサポートを調整できる
② 高さの調節ができる
③ 回転する
④ リクライニングできる
この４つが満たされている椅子の中から選ぶといいですね。
足裏が床にピタッと安定している方が骨盤を立てやすいので、座った時に足裏全体が床につかない場合は床に何か台を置くなどするといいですね。
既に使っている椅子に腰へのサポート機能がない場合、サポート機能付きのシートを椅子に装着する方法もあります。
疲れをためない身体作り、1日の疲れをしっかりとる
運動、食事、入浴について解説していきます。
適度な運動
ストレッチやヨガなど軽い有酸素運動を、生活の中に取り入れましょう。
散歩をするのもいいですね。
適度な運動は良質な睡眠が得られ、不調になりにくい身体に変わっていきます。
スクワット
スクワットは筋肉量が増えて、持久力が上がり、疲れにくくなります。
個人差があるので、無理のない範囲から始めて、少しずつ回数を増やしていきましょう。
お尻や太ももも引き締まって一石二鳥です。
スクワットの正しいやり方
① 足を肩幅に開き、膝とつま先が同じ方向になるように立ち、手が胸の前で組む。
✳︎膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
② 腹筋に力を入れた状態で、太ももが床と平行になるまで、お尻を突き出しながら下げていく。
③ お尻を元の位置に戻しながら、①の姿勢に戻る。
疲労からくる腰痛を防ぐには
腹筋と背筋の両方を鍛えましょう。
■腹筋は膝を立てて行います。
個人差が大きいので手を前に伸ばした状態で行い、膝に届くところまで上体を起こすようにするのもいいですね。
これが簡単にできるようでしたら、胸の前で手を組んでしてみましょう。
もっと負荷をかけたいなら、手を頭の後ろで組んでやってみましょう。
■背筋も同じ程度やりましょう
うつ伏せに寝て、頭と足を同時に上げて反らせる背筋運動がキツい方は、以下のやり方を試してみましょう。
四つん這いになって、右脚を真っ直ぐ後ろへ伸ばし、左手を真っ直ぐ前へ伸ばします。
背中はまっすぐ平らにし、右足首から膝、お尻、背中、左腕、指先までが一直線になるようにキープしましょう。
左膝から下と右手のひらが床についている状態です。
その逆も同様にします。
身体の酸化を抑えましょう
なぜ身体の酸化を抑えるのがいいのか。
身体に取り込んだ酸素のうち一部は活性酸素になりますが、これは身体を守ってくれる一方で、過剰に増えると良い状態の細胞まで攻撃してしまうので、必要以上に酸化されるのを防ぐ方がいいのです。
酸化を抑えることを抗酸化作用といいますが、この作用のある食べ物としては、梅干し、レモンがあります。
また鶏胸肉、豚ロースは、抗酸化作用と更には疲労軽減作用もあります。
カツオ、豚ヒレには、エネルギー代謝を向上させ疲労感を軽減させる作用があります。
抗酸化作用は２０代をピークに加齢とともに低下するので、これらの食材を積極的にとりましょう。
食事時間
消化にもエネルギーを使うので、寝る３時間前には済ませましょう。
夕食が遅くなるときは消化の良いものにしましょう。
消化の良いもの
・おかゆ
・豆腐
・鶏胸肉
・白身魚
・卵
・バナナ
・りんご
・白菜
・大根 など
入浴
忙しいとついついシャワーだけで済ませてしまうこともありますが、湯船に浸かるよう心がけましょう。
身体がしっかり温まると血行が良くなって、老廃物や疲労物質が排出されやすくなります。
適度な水圧も血行を良くしてくれます。
また浮力で重力が軽減され、筋肉の緊張がほぐれます。
そして身体が温まると、副交感神経が優位になって心身ともにリラックスできます。
身体疲労、脳疲労ともに効果があります。
疲労回復には何をすれば効果的？
① 休憩
② 睡眠
③ 瞑想
身体の疲労もとりますが、脳疲労も回復します。
休憩
脳が疲れたとされるサインは「飽きる」ということです。
飽きてきたなと感じたその時に休憩をとるか、もしくはそれまでしていたこととは違う作業をしましょう。
長くても１時間程度で5分ほどの休憩をいれましょう。
その後また作業に戻るとすっきりとした気分でサクサクと作業が進むと感じられるでしょう。
睡眠
質の良い睡眠をとることが大事です。
６〜７時間ぐらい。長くても８時間までに抑えましょう。
そして寝る１時間前からスマホは見ないようにしましょう。
ブルーライトが交感神経を刺激して安眠を妨げ、次の日に疲れを残します。
ブルーライト以外にも交感神経を刺激するものはあるので、そんな時は香りを利用しましょう。
交感神経を抑える香りには、ラベンダー、クラリセージ、プチグレンなどがあります。
街の明かりなど窓から入る場合は、遮光カーテンやアイマスクなど活用しましょう。
深部体温を下げる
熟睡するためには深部体温を下げることが重要です。
そのためには汗をかき過ぎない、涼しい格好で寝ることです。
寒いときには、たくさん着るのではなく寝具や空調で調節しましょう。
耳のマッサージ
耳のまわりには自律神経を整えるツボがたくさんあります。
親指と人差し指で耳をつまんで、斜め上、横、下と軽く引っ張ります。
3回ずつ程度でも寝る前にすると熟睡できる効果があります。
瞑想
簡単に手軽にできるものとして、呼吸瞑想があります。
やり方
①床に胡坐をかくか、椅子に浅く腰かけます。
✳︎姿勢を良くしよう！と思わなくて大丈夫です。
②リラックスして余分な力は抜きます。
③深呼吸をします。鼻から大きく吸って口から細く長く吐きます。
④次に普段の自然なリズムの複式呼吸をして、呼吸に意識を向けます。
お腹が膨らんだり萎んだりすることだけに意識を向けるようにします。
✳︎もし呼吸だけに意識を向けられなくても大丈夫です。
呼吸以外のことが浮かんできても「浮かんだな」と受け入れて、また呼吸に意識を向けるようにします。
⑤自分の中に浮かんでくる感覚、思考、感情を言葉にしていきます。
✳︎どんなことが浮かんでも構いません。良い・悪いはありません。
注意力が養われ、感情をコントロールしやすくなります。
瞑想をするとストレスを感じにくくなると言われています。
ストレスフリーな状態に整えてくれるので、寝る前にするのもおすすめです。
抗疲労効果のある香り
みどりの香りと言われるもので即効性があります。
植物から出ている緑葉成分の匂いのもとは「青葉アルコール」と「青葉アルデヒド」ですが、緑茶には青葉アルコールが含まれています。
特に新茶の香りには豊富に含まれています。
ただしカフェインが含まれているので、寝る直前に飲むのはおすすめしません。
心の疲労をためない
今すぐできる３つのことをご紹介します。
デジタルデトックス
現代は情報が溢れています。
SNSも様々あって、誰でもいつでもアクセス出来ますね。
そういったものを見て楽しめている場合はいいのですが、誰かの投稿、誰かへのコメントを謎に熟読して疲れていませんか？
きっとあなたには何の関係もないものがほとんどだと思います。
落ち込んだり、疲れたりするなら距離をとってみませんか？
わざわざ時間をかけて、自分の心を疲れさせているなんて馬鹿らしいと思いませんか？
距離をとるだけでも疲れた心が回復するのを感じられると思います。
セルフヒーリング
既に心が疲れてしまっている時、例えば
・仕事でミスをして落ち込む
・誰かの些細な一言が気になって仕方がない
・何か上手くいかないことがある
など、誰にでもそんなことって起こりうると思います。
そんなときは自分で自分を癒してあげましょう。
セルフハグをしたり、自分の手の甲をもう一方の自分の手で優しく撫でてあげましょう。
セルフハグとは自分で自分を抱きしめることを言います。
自分の両手を交差して背中にまわし、自分をぎゅっと抱きしめます。
そしてセルフハグや手の甲を撫でるときに、自分に向けて優しい言葉をかけてあげましょう。
例えば
・よく頑張っているね。
・大丈夫だよ。
・きっといい方向に進むよ。
のように、自分と同じような人が目の前にいたら、きっとこんな風に言ってあげるだろうなぁと思うような言葉を自分に向けて言ってあげます。
1日の終わりは良いことで締め括る
難航しそうな話し合いなどは、寝る直前はやめておきましょう。
もし、話し合いが上手くいかなかったら、どんな気持ちで眠りにつくことになるでしょうか。
そういった話し合いは、食後とか入浴後などお互いにリラックスしていて、できれば時間的にも余裕のあるときに済ませましょう。
また寝る直前に嫌なニュースを観るのは、避けましょう。
暗い気分で今日をいう日を終えることになりますね。
お布団に入ったら、その日あった良い出来事を思い出しましょう。
感謝できること、感謝すべき人に向けて、心の中を感謝の気持ちで満たしましょう。
そうして心地よい気分で眠りにつけるよう心がけましょう。
まとめ
手軽に取り入れやすいものをまとめてみました。
ここに挙げたものを取り入れつつ、健全なストレス発散をして心を健康に保ちましょう。
自分がリラックスできて、無理がなく、楽しいと思えることをするといいですね。
自然の多い場所に出かけるのが好きな人もいれば、読書が好きな人もいると思います。
塗り絵をすると、何もかも忘れてスッキリするという人もいるでしょう。
自分にピッタリくるものが見つけられるといいですね。
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